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普段の料理で簡単にセサミンを摂取する方法
健康維持に欠かせない抗酸化成分が豊富に含まれているセサミンは、サプリメントだけではなく普段の料理からもちょっとした工夫で摂取することができます。セサミンはゴマに含まれるゴマリグナンと呼ばれる抗酸化成分の中で、1番多く含まれています。
ゴマはそのままでは硬い殻に包まれているため消化吸収が悪く、セサミンを十分吸収することはできません。
このため、料理に用いる時は煎りゴマよりもすりごまの方が吸収率が良く、おすすめです。
セサミンの健康効果が期待できる1日の摂取目安量は10㎎です。
いくらゴマリグナンの中で含有量がトップを誇るといっても、セサミンはゴマに約0.5%程度しか含まれない希少な栄養素です。
10㎎のセサミンをゴマから取るには、約3000粒取る必要があります。
3000粒というとすごい量を想像しますが、実は大さじ1杯程度です。
大さじ1杯のゴマなら、毎日続けられそうですよね。
ここでは、セサミンを簡単に摂取できる野菜の和え物やドレッシングを紹介します。
すりごまを使ったレシピ
《ほうれん草の胡麻和え》・材料
ほうれん草 1束
すりごま 大さじ4~5
砂糖 小さじ1
みりん 大さじ1
醤油 小さじ1~2
和風だし(あれば) 小さじ1/2
・作り方
1.まず最初に調味料をすべて混ぜ合わせておきます。
2.ほうれん草は1口サイズに切り、下茹でしましょう。
3.茹で上がったほうれん草の水気を絞り、先ほど混ぜた調味料を和えれば完成です。
ほうれん草の1束は大体200グラム程度ですが、茹でることで約2/3程度の140gにまで重量が減ります。
このレシピなら小鉢1杯分(35~40g)のほうれん草を食べることで、セサミンの1日の目安量を取ることが出来ます。
胡麻和えは冷蔵庫で2~3日間は日持ちするので、1回作っておけば数日間は作る必要がないのもポイントです。
ほうれん草以外にも細く切って下茹でした人参を足したり、小松菜や春菊など幅広い野菜を加えたりと応用できます。
練りゴマを使ったレシピ
すりごまの他に練りゴマを使っても、1日分のセサミンを摂取することが出来ます。すりごまと違って練りゴマならすき間がなくなるので、大さじ1杯ですりごまの倍量を取ることが出来ます。
練りゴマなら、半分の量で済むのでお手軽ですね。
余りがちな練りゴマを、サラダのドレッシングや棒棒鶏のタレとしてアレンジできるレシピもあわせてご紹介します。
《練りゴマを使った簡単ドレッシング》
・材料
練りゴマ 大さじ1
ポン酢 大さじ2~(お好みで)
砂糖 小さじ1
・作り方
1.練りゴマは分離しているので、使う前によく混ぜ合わせておきましょう。
2.材料をすべて混ぜ合わせれば完成です。
このドレッシングは材料も少なく、あっという間に出来上がるので気負わずに簡単に作ることが出来ます。
コクを出したい時は、麺つゆやマヨネーズを足すのもおすすめです。
セサミンは毎日摂取することで体質が変わり、健康効果が現れます。
サプリメントも便利でおすすめですが、食事から取りたい場合は簡単にできるレシピでゴマ料理を習慣化することがポイントです。
セサミンで健康習慣を始めましょう。